你可以教一只老狗的新技巧

在她的新书《成瘾心理学》(劳特利奇系列《万物心理学》的一部分)中,珍妮·思文凯(Jenny Svanberg)专门研究了成瘾和恢复。

如果我们可以进入瘾,我们可以再次学习我们吗?如果大脑随着成瘾而变化,形成那些随着重复而加深的神经途径,难以爬出,那么我们可以开发新的行为吗?形成新的途径?为了解决如何做到这一点,我们需要了解恢复。本章和下一章将从个人和团体的角度来看我们如何鼓励如何从上瘾行为中恢复。这一切都只是关于增长和学习吗?心理学家Scott Kellogg建议,而不是恢复,我们正在谈论解放。成瘾陷阱并奴役我们,缩小和缩小我们的思想和生活,因此再次扩大和开放是关于赋权和自由(Kellogg,2016)。

希望和恢复

在理解精神疾病和成瘾行为的方式方面正在发生一场革命,由那些拒绝接受心理痛苦和成瘾行为的道德和医学模式所产生的标签和污名的人推动。精神病学诊断有助于为理解令人困惑的症状提供一种共同的语言,并提供获得福利和服务的途径。然而,它们将人类经验和痛苦的复杂性降低到简单的类别,并使我们陷入一种虚假的安全感,这表明复杂性可以用简单的算法来处理。随着诊断手册的不断更新,越来越多的痛苦案例被归入“精神疾病”的范畴。然而,我们还没有找到“精神分裂症的生物学基础”,就像我们还没有找到“成瘾的生物学基础”一样,超出了多种基因的可变影响。“幸存者”和用户团体定义了一种新的恢复方法,包括寻找未来的希望,培养韧性,找到与他人和你的社区的联系感,从而打造一个更强大、更强大的身份。他们质疑,这些东西的损失有多少是由于他们的困难被医疗化,以及鼓励成为被动的治疗接受者,如第一章所述。对不同的人来说,从成瘾行为中恢复意味着不同的事情,因此英国毒品政策委员会康复共识小组(UK Drug Policy Commission Recovery Consensus Group)制定了以下定义:“从有问题的药物使用中恢复的过程的特点是自愿持续控制药物使用,最大限度地提高健康、福祉和参与社会的权利、作用和责任”(UKDPC, 2008年)。虽然这是针对物质使用的,但也适用于其他成瘾行为。 Recovery isn’t just about changing the addictive behaviour; it’s about learning how to live differently. Just as we learn helplessness, we can learn optimism (Seligman, 2002), and the hope surrounding people in recovery is contagious.

但瘾君子们都在否认!如果一个人不想要帮助,我们怎么帮助他?

有一个故事把上瘾的人描绘成“抗拒改变”或“否认现实”;对于那些在周围人看来是巨大而明显的问题,他们会把头埋在沙子里。对于成瘾者的朋友和家人来说,否认似乎是显而易见的。“他就是看不到. . . .她无视债务. . . .他不再拆信了…她就是不听。”这被认为是成瘾的内在原因,而实际上,这是一个人在自我防卫,以抵御对他们是谁或想成为谁的本质的攻击。也许更好的理解方式是“认知偏差”,或者我们选择性地关注确认我们现有信念的信息的方式。如果有些事情与我们珍视的事实不一致,或者这些事实以我们可能还没有准备好接受的方式挑战我们,我们基本上就会忽略它们。 We all do this to some extent. Denial and resistance aren’t static states, or to do with a particular individual, but are processes that emerge from the interpersonal dynamics in a relationship. The more directly challenged someone feels, the more likely they will resist the challenge. The more they feel that someone is standing alongside them without judging, the more likely they are to express their own doubts and concerns about the situation. It’s both about how the message is relayed, and how ready the person is to hear it. Does it matter if we call it denial or a cognitive bias? It does, only because of the extra negativity given to the term ‘denial’ in addiction, and the lack of recognition that this is an aspect of our normal defence against distress and inconsistencies in our personal stories. It is also important because beliefs about denial in addiction have led to punitive interventions seeking to ‘break through’ the denial and confront people with the consequences of their behaviour. It is true that priorities shift during addiction, and people often act in ways that they later regret, but it is notable that the deception and lying associated with addiction often disappear when someone knows they will not face punishment or judgement. The deception may be more a product of the punishment than the addiction. However, as Maia Szalavitz has pointed out, punishing people for a problem defined by its resistance to punishment is a task doomed to failure (2016).

这样想。你感到失控和羞愧,因为你知道你与食物、酒精和可卡因的关系是不健康的。但你也知道,如果你不暴饮暴食,你将不得不面对焦虑/创伤/不充分的感觉,这也会让你感到羞愧和孤立。在这种情况下,有人告诉你你的行为是错误的很可能会增加你的羞耻感,因此无意中加强了问题。如果你觉得他们在威胁你非常私人的东西,你更有可能抵制他们,忽视他们,甚至攻击他们。很难接受我们不喜欢的现实情况,尤其是如果我们感到惭愧和内疚,如果有潜在的需求,我们还没有承认或接受,如果我们害怕放弃,感觉就像一条生命线,即使我们知道这是对我们有害的。然而,所有这些恐惧都可以在提供希望和接受的支持性和非评判性关系的范围内克服。我们需要假设人们有很好的理由去坚持那些在我们看来是有害的、有破坏性的行为,我们只需要找到它们。如果他们放弃这种行为,他们会有什么感觉?如果对他们来说,这种前景比继续下去更糟糕怎么办? Accepting this assumption is easier said than done, especially if you are the family member or friend of someone with an addiction that may have directly impacted you. There are particular approaches that can be useful for families set out in the next chapter.

对很多人来说,改变的第一步包括与能够灌输希望的人或事建立联系,让你相信事情可能会改变。有时,改变的需要来自一些外部力量,如吸毒的刑事指控,或来自其他人的压力。正如上一章所讨论的,大多数成瘾者在没有专业支持的情况下康复,依靠他们周围的社会支持和资源来发展控制和改变他们的行为。那些能够利用自己的适应力和网络来改变成瘾行为的人往往有更好的社会支持,更好的教育,经历的逆境更少,有时有更多的经济资源可供支配。对于那些寻求帮助的人来说,有很多选择。成瘾是复杂的,在不同的阶段,医疗、心理和社会方法可能或多或少有帮助,因为正如我们现在所知道的,成瘾行为的发展和进展有生物学、心理和社会方面的因素。

为什么关系是恢复的关键

在同情和理解的框架下,对成瘾的治疗是最有效的。提供尊重、共情和协作、非评判的方法是所有治疗关系的基础(Rogers, 1961)。那些经历过从欺凌和孤立到严重和反复的人际虐待的创伤的人不会轻易相信别人,而且对任何批评或拒绝的迹象都高度敏感。由于他们善于分析不可预测的环境,他们也擅长评估你的情绪和动机,而且很可能发现任何不真实、无聊或“即兴发挥”的迹象。有效的治疗方法是根据“发生在他们身上的事情”以及“现在这对他们有什么影响”来考虑个人的行为,而不是“他们有什么问题”。这些关系的力量不可低估,可能是某人第一次体验到真正的温暖和关心。

这种风气并不意味着毫无挑战地接受行为的方方面面。只是一段治疗关系提供了一种足够强大的联系,在这种联系中,人们可以移情地挑战自己,并支持人们限制自己想要改变的部分。这些关系提供了一种敏感而敏感的社会脚手架,在人们接近这些脚手架的时候,这些脚手架将人们想象中的未来的碎片固定在适当的地方。有时候,一场有用的对话就能打破平衡,让某人开始做出改变。

减少伤害:治疗方法

“上瘾是一种疾病”与“上瘾是一种根深蒂固的学习”的二分法的折衷立场是,将严重上瘾与糖尿病或心脏病等慢性健康状况进行比较。这是一种使医学和心理社会模型更紧密匹配的方法,并建议以“自我管理”的形式进行适当的治疗,旨在管理健康和维持康复。尽管将成瘾视为一种疾病的一些困难仍然挥之不去,但对于那些更愿意将自己的困难视为疾病表现的人来说,这可能是一种思考康复的有益方式。学习如何管理一种疾病就是要解决任何阻碍变革的障碍。对于糖尿病来说,这可能与饮食和锻炼有关。对于成瘾,可能是教育、就业、住房、重建关系或解决其他心理健康问题。它提供了一个广泛的教会:在这种方法下的恢复可能意味着禁欲,但也会最小化危害,控制使用或稳定。

在治疗有问题的药物使用和成瘾方面,禁欲和“减少伤害”的利弊一直是一个长期而激烈的争论。减少危害的倡导者认为,一些人将继续使用药物,因此应该支持更安全的使用,经常以逐步减少和停止使用为目标。提倡戒酒的人将减少危害视为“助长”吸毒,并相信戒酒是“真正”康复的唯一选择。戒酒特定的社会支持对于促进重度药物或酒精成瘾的康复很重要(Litt et al., 2007),但从康复的整体角度来看,这两种选择都很重要,最佳目标(最有可能起作用的)是个人选择的目标。减少危害的三大目标是:"保持生命",其中包括关于过量预防和安全注射的干预措施;"保持健康",如提供血液传播病毒治疗、针头交换、阿片剂替代治疗(下文将述)、在节日和俱乐部进行毒品测试以及安全注射室;“越来越好”,这是心理和社会干预的切入点,必要时结合药理学方法(Wodak, 1994;凯洛格,2003)。所有的一切都从满足对方的需求开始。临床心理学家和作者安德鲁·塔塔尔斯基(Andrew Tatarsky)将减少伤害与心理治疗结合在一起(2003),并强调这场辩论的中间立场可能是“最终禁欲”,因为朝着这一可能目标的任何渐进步骤都是朝着正确方向迈出的步骤。这被临床心理学家和作者Scott Kellogg(2003)定义为“渐进主义”。

像美沙酮和丁丙诺啡(Suboxone或Subutex)这样的阿片类药物替代处方,提供了一种至关重要的方法,以稳定混乱的生活方式,专注于追逐下一个目标,并试图通过定期和定期的处方替代药物,将敏感性转变为耐受性。它们起效慢,作用时间长,所以要减少海洛因的兴奋和崩溃(临床指南,2017年)。一种叫做纳洛酮的药物可以阻断阿片类药物的受体,当使用纳洛酮时可以逆转海洛因的作用,因此可以逆转阿片类药物过量。全国性运动确保了这种救命药物的可获得性和可获得性,以便那些可能第一时间发现过量吸食的人有办法预防。还开发了药物来治疗与成瘾行为有关的其他症状,如渴望和戒断症状,尽管对这些症状的评论超出了本书的范围。

在医疗模型斗争中,在“接下来的?”药理治疗结合伤害减少干预的药理治疗在稳定混乱中具有高度有效,并为人们提供护理和支持的途径。然而,作为混乱的消退,个人有时会在心理健康方面经历恶化,因为他们的生活和历史的现实赶上了。对阿片替代治疗(OST)的批评之一是他们“公园”人,并将它们交换成不同的药物依赖。它们可能是不方便的,让人们前往诊所或药店来拿起他们的剂量,在那里他们可能需要在药剂师面前服用。这可能会感到羞辱。然而,对于许多人来说,这比街道成瘾的替代品更好,而且无疑是救生药物。OSTS是一种提供稳定的方式,让您有机会查看您生活中需要一些工作的其他部分,但他们无法帮助所有内容。这是一种心理和社会方法,与可以保持稳定的药物整合,进入自己的药物。

心理治疗方法

心理干预不是寻求诊断,而是基于对某人的困难的描述。这是一种解释,解释了困难是如何形成的,是什么维持了它们,整合了来自身体、情绪、思想和一个人的经历的社会方面的信息。它将治疗师的心理学理论和证据知识与个人或家庭自己的想法和对发生了什么以及情况如何发展的理解结合起来。这有点像一起玩拼图游戏,展示正在进行的事情的整体画面。讨论和同意一个提法本身就是一种干预,因为这是一个让个人感到被理解的机会,也是一个看到一些困难如何相互关联的机会。它为如何最好地进行提供了一个映射。

有许多心理干预措施,包括行为和认知行为方法,这意味着我们对事件的解释如何影响我们的行为。188滚球还有综合佛教养护,同情心和谨慎的疗法,以及许多学习技能的战略,以规范情绪和管理冲动。这些在沿着成瘾严重程度的不同点或多或少有用。成瘾越严重,强迫,行为越多,所以干预措施就像认知治疗一样,要求你思考和反思,将很难。在这个阶段,专注于行为和环境的实际干预更有用,因为它们为在不同情况下做的具体说明提供了具体的说明。例如,如果通过收到您的星期五支付支票触发您的酒精叮当,请直接借记以确保您的账单出去,将您的银行卡给(非常可信赖的)的朋友或家庭成员,或制定计划做某事不一致与在酒吧的朋友见面,比如去健身房。如果x然后Y.这些是在短期内有用的干预措施,并提供有机会找到一些结构,在混乱上施加一点订单。

然而,他们不足以来:许多人谈论当他们切断与饮酒或使用朋友的联系时,讨论了难以忍受的无聊和孤立,并且已经停止了他们知道他们将被诱惑的地方的频繁的位置。如果成瘾对象已经填充了空隙,请切断与其更健康的接触,但是让您暴露于空白本身。此时,渴望可能会增加,并且可能有一个心情浸出:“当我停止时,我以为我会感觉更好,但我感觉更糟!这比以前更糟糕!根本停下的点是什么?’This brings us to the ambivalence at the heart of the addiction, and exploring this carefully is a way to make sure that our motivation doesn’t falter in pursuit of the goals that we truly want, rather than the ones that we are being directed towards by our overactive incentive/reward system.

在网瘾之中的CON FL ICT

沉迷于某些东西,多个关联,记忆和强迫将推动这种磨损的凹槽。改变行为的动机可以来自许多方向,从内部识别中,您无法再继续在这条路径上,或者来自来自朋友和家庭的外部压力,或来自刑事司法系统的强制性压力。这可以蒸馏到当前行为和核心价值之间的冲突,如何看待自己,或者你想要的人。对于一些人来说,可能是你已经将隐形线路陷入成瘾的情况。你觉得你不能停止,但现在你真的很想。对于其他人来说,如果他们不会阻止,或者他们的工作,或者他们的工作,他们将失去孩子的认可。通过希望改变可以通过互助和恢复社区的故事以及通过遇到成瘾而提供的灵感来喂养更改的动力,并通过遇到瘾而提供的灵感。它也通过信念来喂养,即使最初可能来自其他人,也是因为你尚未看到隧道尽头的光。平衡变革的划船有时是一个启示,有时是微妙的,并且往往的鳞片尖端过于往往朝着成瘾,无论是通过员工,环境,瘾对象的瘾,害怕面对现实,还是只是强迫的力量。 So how do we encourage people to change, and continue changing? How do any of us change? Motivation used to be thought of as a static state: you are motivated or you’re not. However, it is now recognised as a dynamic and sometimes fickle thing, which might vary depending on where we are and who we are speaking to. When any of us are considering making a big life change, it is rare that we are 100% certain about what we are going to do, and in order to explore our ambivalence it is helpful to give a voice to both sides of the story. Motivational Interviewing (MI) is a style of conversation based on self-perception theory (which says that we are more likely to do the things that we hear ourselves say out loud; Bem, 1972). It uses counselling skills, so is collaborative, empathic and affirming, but it is also directive. When talking to someone about change, the MI practitioner listens carefully, and gently reinforces any talk of change by reflecting this back to the person, and linking change to the person’s core values. By doing this, it points out the discrepancies between the person’s behaviour and their own values, for example:

所以一方面,你很生气,人们对此作出了大量大量的事情,但另一方面,你已经担心了几次。。。事情已经失控了,这并不是你如何看待自己。

它的创造者,心理学教授William Miller和Stephen Rollnick(2013),最初是通过研究有问题的酒精使用来开发它的,现在有证据表明它在酒精、尼古丁、毒品和赌博成瘾方面的使用,以及促进积极行为改变的其他领域。

探索这种矛盾心理的其他方法来自于格式塔和图式治疗模型(Nevis, 2000;Young et al., 2003),它开启了我们与自己发生冲突时的内在对话,旨在加强自己更健康、应对的一面。如果我们的需求得到满足,我们就会成长为相当健康和负责任的成年人,能够应付生活中的大部分起起落落,而不必逃避、补偿或屈服于原始的情感需求。就大脑而言,我们有发育良好且具有适应性的前额皮质。如果某些情感需求得不到满足,我们可能会认识到自己个性的不同方面,有时这些方面可能彼此冲突。理解这一点的一种方法是想象你正面临一个决定,是否遵循你的成瘾行为。对此你可能会有矛盾的情绪。如果你给每个人一个声音会发生什么?你害怕的那部分需要什么?那愤怒的部分呢? Now imagine the part of yourself that you want to be, or if that’s too difficult to imagine, think up a wise and compassionate companion, who cares very deeply about you and only wants the best for you. What does this part think that you need?

这些方法的一个潜在的困难是,个性化需求一定的认识和洞察事物驱动瘾。更无意识和自动驾驶,越有可能是企图改变可能会出轨,一旦人是在家里,在网瘾的“警笛”拉他们对旧的行为模式所包围。因为我们的奖励制度非常有效地建立线索符号化回报作为巨大的优惠,就好像我们的大脑说“是”的奖励,同时我们还在慢慢地,有意识地决定什么样的,我们想做的事情,即使我们有意识的决定是“否”。在这种偏见强,我们越有可能复发,除非我们可以加强我们对这些无意识的冲动性。我们如何管理的事情,我们不知道的?

脉冲,强迫和自我控制

如前所述,当上瘾行为是自动的,寻求尽可能控制你的环境是良好的第一步,被称为“刺激控制”。知道大脑中有两个处理系统,更快的“冲动”系统和更慢的“反射系统”,意味着我们可以尝试开发利用这两个系统的技术,以改变行为。反思系统回应理性;冲动系统更不稳定,当它受到环境的暗示时,它就会介入来解决情绪问题。这个脉冲系统总是在扫描,就像一个自动雷达,它总是开着,寻找对我们重要或重要的东西。大多数情况下,这是有用的。我们都沉浸在信息,如果我们试图关注所有的现货我们会冻结,不知所措(有趣的是,这是自闭症患者,似乎发生什么不过滤信息最相同的方式,揭露他们情感的漩涡,噪音和信息有时会导致不寻常的行为,作为一种控制感觉像飓风的方式)。在成瘾行为中,线索是引人注目的,因为它们一开始就与情感相关。为了管理它们,我们需要一些方法来缩短奖励系统,同时训练“自上而下”(反思)和“自下而上”(冲动)的过程,利用康复动机,就像利用成瘾动机一样。我们的反思系统只有有限的注意力; it’s as though our attention is a spotlight which can come under conscious control, but which is taken over and focused by the demands of the impulsive system when it sees something it wants, with the persistence of a toddler who is trying to get your attention. Look here! Look! Look! Where our attention is directed dictates what we do, unless we have ways of consciously redirecting attention to where we want it. So how do we train our brain?

“踢掉”根深蒂固的上瘾行为的一种方法是,给奖励系统一些更好的选择,使用与最初让我们陷入困境相同的操作性条件反射过程。行为干预为特定的行为提供奖励或鼓励,并在许多情况下被用于改变行为,例如通过对儿童使用星象图。在药物和酒精治疗中,应急管理(CM)是建立在这一思想基础上的一种方法。例如,我们知道,完成治疗的人更有可能继续康复,但中途退出的比例很高。治疗经常是具有挑战性的,有时它更容易滑向旧模式,这意味着治疗必须使用奖励工具。奖励是每个人都同意的,但研究还包括诸如代金券、更灵活的处方安排或其他形式的支持。偶然奖励使人们更有可能继续接受治疗,坚持治疗计划并减少药物使用(Petry, 2000)。我们做事情都是因为我们想在工作结束时得到奖励,即使我们知道我们想要它,动机可能会动摇。应急管理非常有效,但由于缺乏政治意愿和媒体关于“奖励吸毒成瘾者”的报道,应急管理在各个服务领域的应用仍然不完善,潜台词再次是,吸毒成瘾者很坏,没有价值,应该受到惩罚,而不是奖励。由于结果的强大,这种情况在一些领域正在发生改变。 The benefits to people with addictions and the communities around them of using evidence-based treatments are clear. Other approaches like the Community Reinforcement Approach integrate systems of reward to alter the person’s social environment, so that social networks can begin to reinforce more appropriate and non-addictive behaviours (Smith et al., 2001).

我们能训练大脑去发现不那么有吸引力的奖励线索吗?有研究表明,将某件事保存在你的工作记忆中(你的即时记忆,例如,你在背诵电话号码时可能会用到的那部分记忆)有助于“自上而下”的过程,将注意力集中在一个目标上——“当我到达派对时,我要一杯可乐”——尽管这种策略在面对一大网无意识的暗示时可能是无效的,会成为第二章中描述的“自我疲劳”的牺牲品(Ryan, 2013)。一般来说,当你试图训练你的大脑控制冲动时,答案在于设定清晰、可实现的目标,并保持简单。问题解决培训和SMART目标设定(具体的、可衡量的、可实现的、现实的和有时间限制的)是制定目标的方法,这些目标会逐渐走向理想的结果。这里的关键在于行为的逐渐形成,因为你实现的小目标越多,你就越有信心采取下一步,这就是Scott Kellogg之前描述的“渐进主义”。也许你失业了一段时间,想回去工作,因为你知道如果你回去了,你就没有那么多时间喝酒,自我感觉也会更好。“找到一份工作”的目标是一个巨大的目标,似乎让你难以承受,你越感到难以承受,就越有可能把头埋进沙子(或瓶子)里。如果你的目标更小,更容易实现,你就会有更大的成功机会。例如,查看工作页面,决定你可以申请哪些工作。 Pick one. Ask a friend to help you fill out the application form. See if there is any voluntary work you can do to get more experience. Set yourself deadlines, so that you know when the goal has been met, for example, ‘I will find three jobs to apply for by Sunday’. The same applies to addictive behaviours. The goal ‘stop using’ is complicated, but the smaller goals of ‘have two days out of the week where I don’t use, find a self-help group, contact a self-help group, tell someone I need to stop using, find the number of the local drugs service, contact the local drugs service’ are all infinitely more achievable, and allow small steps to be taken closer to your goals.

只知道我们的大脑工作也有所帮助。我们的大脑很棘手,我们有时可以严厉地判断自动的过程,而不是真正在我们的控制下。The clinical psychologist Frank Ryan has pointed out that if you are trying to change an addictive behaviour and have noticed how often your attention gets pulled to the cues of addiction – the alcohol aisle in the supermarket, the tinfoil and spoons in someone’s kitchen (these can be significant cues for heroin use), the web page of an online gambling forum – this can feel disheartening. ‘I’m doing all this work but I still can’t ignore it. . . . I must still be addicted. . . . I must still want it if I’m noticing it all the time. . . . I’m going to end up using again. . . . I’m basically still a junkie’. This relentless trail of worry and thoughts about what the ‘noticing’ means about you and your prospects can wear down willpower and make a relapse more likely. What if instead, when you noticed your attention being pulled towards the object of your addiction, you said to yourself, ‘It’s OK. It doesn’t mean anything. It’s just my brain being tricky. I know that I want to change. It doesn’t mean I will give in’, and gently guided your attention back to where you want it. The preferential processing associated with addictive behaviours is a normal quirk of the reward system, not a sign of your weakening commitment (Ryan, 2013).

这种训练注意力的过程是正念冥想的核心,正念冥想作为一种寻找平衡和增强意识控制的方法已经被推广了多年(如果你回到佛教的教导,已经有几千年了)。冥想增加了对思维过程的意识,并教导接受你目前的经验。通过这种脱离自动反应的练习,它抵消了我们“饥饿幽灵”的“想要”。它提供了一种摆脱成瘾行为特征的侵入性和强迫性的方法。它教会我们训练注意力,当注意力每次被抽离时,温柔地引导它回来,也教会我们不加判断地练习时时刻刻的经验意识。这是基于一种同情的精神,这样你就不会因为这些反应而责备自己,而是朝着接受和远离它们的方向前进。在富有同情心的好奇心和接纳心理的背景下,这种“意识到一切存在”的做法,也能提高我们注意到一些潜意识需求的能力,这些潜意识需求可能是导致上瘾的原因。这种渴望在身体里是什么感觉?脑子里掠过什么念头?有时,寻求食物、药物或分散注意力是避免“任何存在”的一种方式,而学习其他方式来满足这些潜在的需求会使它们处于更有意识的控制之下。

思考思考

我们知道,导致和维持上瘾行为的流程受到我们信仰和态度的影响。认知行为疗法(CBT)是一种旨在通过观察其行为,了解其触发器(我们对这些)的行为而成为自己体验的治疗师的治疗方法,并认识到思想和信仰的影响。关于上瘾行为的信念很重要。这可能是我们的自我效力:“我不能在没有喝酒的情况下做到这一点”或“我可以做到这一点”;我们对行为给我们带来的预期:“我会感觉更好。。。我不会觉得这样。。。 I will be in control . . . I will not feel”; giving ourselves permission: “Once won’t hurt . . . I won’t take very long . . . I deserve it” (Mitcheson et al., 2010). The way that we think influences how we feel, our physical responses and our behaviour. Patterns of thought are habits just as much as addictive behaviours, and if we are used to our thoughts sliding into particular grooves, this can be hard to shift. If we feel low, it’s as though our thoughts put a negative filter on everything we see, so we tilt towards the pessimistic view of our prospects, our potential, ourselves. If we feel angry, we see injustices and personal slights wherever we look. CBT explores these patterns and the relationships between them, and helps to separate things out. We are not the same as our thoughts or emotions, and taking a step back to challenge them can help us to feel more in control. If you are doing a course of CBT, you and your therapist might set up behavioural experiments to test out particular beliefs. You might think ‘I can’t go out without a drink – if I do, I won’t be able to talk to anyone and everyone will laugh at me. I’ll be humiliated’, and set up an experiment in which you agree to test it out. You might arm yourself with some ideas about starting a conversation and perhaps some trusted friends to help you out. If you find that your worst fears aren’t realised, you will have a huge confidence boost. If the experiment falls flat, it is just as useful, so that you can think about what went wrong and adapt your approach next time. Learning about how our interpretations influence our emotions and behaviour can help us to understand the cycles of addictive behaviour that can keep us trapped.

成瘾与情感:找到平衡

情感,就像敦促和渴望一样,像浪潮一样,用不同的强度水平扫过我们,有时候带走我们。上瘾的行为和情绪困难可能已经分支出了早期逆境的同一根源,或因为长期暴露于上瘾行为影响了大脑的情绪调节系统。请记住,当我们的压力系统在高度警报时,它努力思考,并且控制冲动更难。在越来越大的压力下,我们很可能会回归习惯性的反应方式,因此学习情绪控制是管理上瘾行为的重要组成部分。这是正确的,无论您的瘾行为是否发展为管理情绪的方式,还是您的成瘾是您的情绪,令人难以置信。药物和酒精使用可能会抑制或提高情感,往往会加剧我们可能试图管理的情绪。吸烟大麻放松和感到不那么焦虑,或者使用海洛因或饮酒的危险是,当戒断踢血时,由于物质代谢的方式增加,焦虑和激动将增加。这些问题可能是使用苯二氮卓类药物如Diazeazepam以应对焦虑的人,因为这些药物的耐受性迅速构建的耐受性,并且他们开始在从系统中撤离时造成焦虑和失眠的反弹症状。如果您不承认这些作为提款,您可能会发现自己陷入困境,以捕获更多导致症状的药物。如果物质使用已成为一种避免感情的方式,并且已经持续了很长时间,体验自己的情绪可能会觉得自己“疯狂”,因为他们似乎如此外国人。 Although this is hard to tolerate, it also provides an opportunity to get to know yourself, learn about how and why you feel this way, and learn to surf these waves.

认识到我们的感觉是管理情绪的第一步,不管情绪有多大。我们需要了解我们真正的感受,以及我们真正需要什么,因为这不是上瘾的目标,不管这看起来多么令人信服。一些简单的事情,比如给一种情绪贴上标签,不管它有多强烈,都可以给你一条船,让你乘风破浪:“我感到不知所措”;“我很焦虑”;“我很生气”。这给了你一个问自己的机会,‘我能做些什么?,而不是被这种情绪冲昏头脑、猝不及防。你能做些什么呢?有时,这是关于考虑你对情况的控制能力,并决定放弃什么。尽管这可能很难,但面对困难而不是逃避困难能让你考虑哪些问题可以解决,哪些问题可以暂时放下。 Low mood and restlessness may be heightened by boredom and isolation, so giving yourself a schedule, and thinking about activities that give you a sense of pleasure or achievement is useful – it is a strategy known as ‘activity scheduling’ in therapy terms. These strategies can be enhanced by finding encouraging phrases for yourself to remind you of what you are trying to do in changing things for yourself, such as ‘I can manage this, I have survived so much already and I will survive this too’; ‘If I eat this I will feel better in the short term, but it will not last. I want to feel better in the long term’. If you can, ask people you trust to give you positive and encouraging statements too, to act as evidence of your own strength when this is hard for you to find yourself.

“冲动冲浪”的做法是从正念绘制,并且可以响应都渴望和情绪(马拉特,2002)中使用。这是一个有益的做法,特别是如果你感到害怕自己的情绪和他们的后果。这只是关于与情感住,而不是从它试图隐藏或改变它,接受它,它是什么,并与兴衰,就像一个冲浪浪骑住。You might fall in every now and then, but that’s OK, it’s just about the practice, and each time you find the way to balance and surf the wave, you are training your brain to pause before reacting, and showing yourself that you are able to cope. Relaxation strategies, like training your breathing, or finding strategies that soothe your senses (like calming pictures, soothing smells or soft things to touch) are useful ways of teaching yourself to manage the physical manifestations of anxiety and agitation like a racing heart and tension. Art, music and dance may be ways of expressing things that you don’t yet have words for. Slowing and deepening your breath triggers your body’s parasympathetic nervous system, the antidote to the ‘fight or flight’ response. Although it might sound easier said than done, if you learn to control your breath, you learn to control your mind. Some of this is just about looking after yourself – talking to yourself gently, making sure that you get enough sleep and that you eat well. Change sometimes starts from the belief that you deserve for things to be better.

保持变化

管理情绪和学习如何控制冲动是改变上瘾行为的关键组成部分,但改变你的生活方式很少是平滑的过程,沿途越来越挑战。有时这可能来自那些内部无意识的偏见,有时来自外部社会和文化压力不会改变。如果改变您的行为涉及从您已经成为长期的一部分的组中断,那么该集团可能会抵制这个'新你'。The connection between stress and relapse has been explored for decades, most notably by the late, great Professor Alan Marlatt, who along with many colleagues, shifted the view of relapse from the ‘don’t talk about it or you’ll make it happen’, to a nuanced and evidence-based programme of understanding the factors that contribute to relapse in order to develop skills to prevent it. This approach is useful not just for addictive behaviours but for other mental health difficulties also. He and his co-researcher Katie Witkiewitz outlined a ‘dynamic model of relapse’ in 2004, which moves away from understanding relapse as a linear ‘this happens and then this happens’, to a recognition that there are a number of complex and interacting factors determining whether someone uses or doesn’t use in any given moment (Witkiewitz and Marlatt, 2004). Recovery is rarely a smooth road: change tends to happen gradually, although the complexity of the system leaves room for the stories of people who just wake up one day and stop for good.

要远离任何令人上瘾的行为,没有成瘾的生活需要履行和奖励。我们从第3章中知道,这些人从最早的日子那里奋斗的人更有可能寻求不太健康的应对方式。在生活中寻找一些乐趣和目的是一种能够通过强大的拉力从安全关系,有目的的活动,自尊心的强大感觉以及值得生活的生活来满足令人上瘾行为的一种方式。它是关于建立“恢复资本”,所需的内部和外部资源,以维持和维持变化(白色和云,2008)。改变令人上瘾的行为可能涉及身份的转变,如果令人上瘾的行为开始时更加深刻。即使对于那些脑子受到长期药物或酒精使用的严重影响的那些,以及与之建立的自我忽视和差的健康,虽然可能需要更多的外部帮助,但可能需要更多的变化。Alan Marlatt和他的团队认识到,如果要持续变更,则必须是一个长期的过程,并且支持支持应该超越治疗服务通常提供的几周或几个月。这是社会和社区支持可能是至关重要的,提供安全网来捕获并巩固这些措施来改变,加强和支持一个人的新更健康的身份。

-Jenny Svanberg是一名顾问临床心理学家。她在苏格兰中部和西部苏格兰的NHS专业成瘾服务中工作了九年,她的写作得到了她的临床经验。

-一切的心理学是一系列的书籍,由Routledge出版,揭示了众所周心的神话和伪科学,周围的一些最大的问题。发现更多https://www.routledge.com/the-psychology-of-everything/book-series/poe.

在我们的网站上可以找到更多的章节和评论。我们的编辑乔恩·萨顿博士将在3月15日在伦敦举行发布会

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